Du ved det godt, pulsen skal op, hvis du vil gøre noget godt for dit helbred og få det maksimale ud af din træning.

I denne video guider Julie Bruun og fysioterapeuten Lykke fra lykke-lykke.dk dig og din makker igennem fire øvelser, hvor fokus er på både konditions- og stryketræning. Pulsen skal helt op, så hyggesnakken bliver udfordret.

Det I skal bruge til denne video, er en corebold, medicinbold samt en måtte.

God træning og husk at drikke vand imellem øvelserne!

træning

Øvelse 1

Den første øvelse er en god måde at komme af med alle frustrationerne på. I får trænet både konditionen og styrker især overkroppen (skuldrer og bryst).

Den ene af jer holder bolden, mens den anden bokser løs på bolden. Den, der holder bolden, skal passe på hænderne og hold den godt ind til kroppen. Stå med godt spredte ben så du står godt fast. Prøv at holde bolden så stille som muligt.

Easy mode:

Sæt tempoet ned, slå knap så hårdt på bolden.

Hardcore mode:

Sæt tempoet op og slå så hurtigt du kan på bolden.

træning

Øvelse 2

I den anden øvelse træner I stadig både kondition og styrker overkroppen ved hjælp af bolden.

Den ene af jer holder bolden, mens den anden laver høje knæløft op i bolden, så hurtigt som muligt. Forsøg at holde bolden ind til kroppen og helt stille under øvelsen. Pas igen på hænderne og stå med godt spredte ben for stabilitet.

Easy mode:

Den, der udfører øvelsen sætter tempoet ned og den, der holder bolden, holder den lavere, så det ikke kræver så høje knæløft.

Hardcore mode:

Hold bolden lidt højere. Sæt tempo op og hop eksplosivt op i bolden.

træning

Øvelse 3

I næstsidste øvelse træner I begge to samtidig. Den ene træner styrke, og den anden træner kondition. Det gode ved denne øvelse er, at I skiftevis træner det ene og det andet.

Stå over for hinanden. Den ene har en medicinbold i hænderne. Den med bolden går ned i en squat og holder den der. Den anden laver en burpee (kom ned på gulvet, som om du skal lave en armbøjning og kom hurtigt op igen). Når du er på benene igen, kaster du bolden og I bytter nu øvelse.

Den der holder bolden nede i en squat træner statisk: primært ben. Husk at rette godt op, skuldrene tilbage og brystet frem. Kom godt ned i knæene.

Den der laver burpees træner konditionen og ellers stort set hele kroppen. Her er det vigtigt, at du lægger dig hurtigt ned og kommer hurtigt op igen.

Easy mode:

Aflever bolden til hinanden frem for at kaste. Den der lavet squat, går ikke helt ned i knæ, og burpee-makkeren sætter tempoet lidt ned.

Hardcore mode:

Kast bolden til hinanden, stå med lidt afstand. Den der squatter, skal dybt ned og kan evt. lave små vip dernede. Den, der laver burpees kan hoppe både ned og op, eller/og tage en armstræk hernede.

træning

Øvelse 4

I sidste øvelse træner I også her samtidig. Formålet er at træne styrke i primært mave, men I træner også skuldre, når I kaster bolden. Triceps får træning, hvis I strækker armene over hovedet, når I ligger ned.

Det gode ved øvelsen er, at ved at kaste bolden kommer I lidt ud af balance. Derved skal I bruger en masse stabilitet for at finde tyngdepunktet igen.

Læg jer på måtten med fødderne mod hinanden så I har strakte ben. Kom op og sidde i ”båden” med fødderne løftet. Kast medicinbolden til hinanden. Når I modtager bolden, lægger I jer ned (begge to) og kommer op igen i båden og afleverer til den anden.

Husk at rette godt op, så brystet kommer fremad og skulderbladene samles. Spænd i maven. Aktivér lårmusklerne for at holde fødderne løftet. Når I kommer op at sidde, skal I bruge mavemusklerne fremfor nakken. Lad brystet trække jer fremad.

Easy mode:

Aflever bolden frem for at kaste. Ryk lidt tættere på hinanden. Sæt fødderne i gulvet.

Hardcore mode:

Kast bolden. Ryk længere fra hinanden. Hold fødderne oppe. Tag armene ud over hovedet når I ligger ned. Sæt tempoet op for at få mere puls på øvelsen

 

Rigtig godt arbejde! Efter sådan en omgang pulstræning, er vi sikre på, at I er klar til at skrue lidt på sværhedsgraden af øvelserne. I næste uge fortsætter Julie med at guide jer igennem tre gode makker-øvelser, hvor I vil blive endnu mere udfordret. Men frygt ej, vi lover, at det også bliver rigtig sjovt!