Hvordan kan opvarmning til løb se ud?

Gæsteindlæg af Julie Bruun – også kendt fra bloggen, Julie Bruun.

Stræk dig varm

Når du starter din opvarmning, er det godt først at strække ud i 5 minutters tid. Det er en behagelig måde at skabe lidt generel varme i kroppen. Stræk er nemlig med til at minimere risikoen for skader, da vi kommer forsigtigt og kontrolleret ud i yderstillinger.
Når først kroppen har været ude i de her yderstillinger fra start, så kan den bedre klare at komme derud ved en fejl under selve træningen. Så er risikoen for at vrikke om på foden og pådrage sig en skade mindre, da vi under opvarmning allerede har lavet det her stræk – blot i fuld kontrol.

Stræk dine led og muskler i de baner og bevægeudslag som din efterfølgende aktivitet kommer til at byde på. F.eks. her ved løb vil vi presse fodleddene en del, så det er vigtigt, at disse strækkes godt forinden.

Knæ og hofter har også godt af en tur, så giv dem det ved at køre rundt i store cirkler. Rygsøjlen kan få en tur ved at svaje ned og runde op nogle gange, skuldre køres rundt i cirkler, og nakken bevæges langsomt. Skulderblade samles og skilles ad nogle gange og overkroppen roteres, så musklerne omkring skulderbladene strækkes.

I videoen her under viser jeg hurtigt nogle forskellige former for stræk, og de må gerne holdes lidt længere tid, end hvad videoen viser. 

Opvarmning for hele kroppen

Efter stræk er kroppen varmet let op, primært vores led. Nu trænger musklerne til at få lidt ekstra varme. Her kan du lunte, lave lidt forsigtige hop, squat, jump-squats, høje knæ, sprællemænd og spurt på stedet.
Øvelser som giver varme og får pulsen til at stige. Men det er ikke øvelser, som kræver den helt store koordinering og koncentration. I stedet kan du fokusere på øvelser, hvor du ikke kommer ud i yderstilling, og hvor du ikke får store stød i dine led. Intensiteten i opvarmningen bør stige gradvist, så start ikke for voldsomt ud.

Gode tips til opvarmning

Er det koldt, skal du arbejde lidt ekstra for at få varmen. Her vil mere tøj hjælpe til, så kroppen hurtigere bliver varm.
Opvarmningen skal være så lang, at du har fået en god generel varme i hele kroppen og får strækket godt ud i alle led, dog skal den ikke være så lang, at du allerede under opvarmning er mere eller mindre færdig.
Så er du helt nybegynder, skal du passe på ikke at brænde alt dit krudt af allerede på opvarmningen, men ellers er du nu klar til at kaste dig ud i din træning.

P.S. Tøjet og skoene, jeg har på i videoen og på billederne, er naturligvis fra SPORT 24.

Hej med jer. 
Mit navn er Julie, og jeg blogger på Juliebruun.com.

En blog med en masse sundere opskrifter, en ugentlig nem og sund madplan med tilhørende indkøbsliste og med nemme træningsprogrammer, som kan laves hjemme i stuen.
Jeg er uddannet fysioterapeut og kostvejleder, og så arbejder jeg som selvstændig med personlig træning, kostvejledning, fysioterapi, træning med gravide og med barslende mødre (og deres babyer) samt underviser på almindelige styrkehold.
Jeg er desuden i gang med en akupunkturuddannelse og har netop lige udgivet en kogebog, som hedder “Hverdagsfavoritter”. 
Til dagligt bor jeg i Aarhus med min kæreste og vores lækre søn på 1,5 år. 

Psst.. hvis I vil lure med på min Instagram, kan I finde mig under @juliebruunsblog.

2 Comments
  1. Rikke zankel

    22. juli 2017 6:32

    Kære Julie
    Jeg vil spørge til rotation i knæleddet, som du skriver. Da det er et hængselled vil jeg høre om øvelsen ikke i stedet skal være anderledes fremfor ved kugleled.
    Eller har jeg misforstået ?
    Tak for ellers gode øvelser.

  2. Julie Bruun

    24. juli 2017 15:37

    Hej Rikke
    Tak for din kommentar :o)
    Knæleddet er et modificeret hængselled, hvilket vil sige at det under flektion også kan drejes en smule.
    Men jeg mener ikke at man som sådan skal dreje sine knæled, altså lårbensknoglen (femur) i modsatte retning af underbenet (tibia) – det ville næsten være ubehageligt. Mere at man med samlede og bøjede knæ, kører dem rundt i en stor cirkel (giver nok mere mening hvis man ser videoen) blot for at få lidt varme ned i området og for at gøre sit bevægeudslag lidt større.
    Håber det giver mening. Du kan jo også med højde for at knæledet netop er et hængselled – strække og bøje det. Altså gå lidt ned i knæ og op igen, det ville også give lidt varme.
    Håber det er svar nok.
    Kh. Julie

Læg en kommentar