Den klassiske armstræk (også kendt som armbøjning) kender alle, men mange har alligevel svært ved at lave øvelsen korrekt.

I videoen og i teksten neden for guider Julie Bruun dig til, hvordan du kommer i gang med at lave et korrekt udført armstræk. Via 5 simple trin, hvor sværhedsgraden stille og roligt øges, ender du til sidst ud med at kunne lave en armbøjning, som træner HELE kroppen.

Start med at træne trin 1. Når du kan det, går du videre til trin 2 osv., indtil du når målet. Hvis du allerede kan trin 1 og 2, springer du bare hen til tin 3.

Rigtig god træning!

armstrækkere
Top fra Endurance, tights fra Nike og sko fra Nike

Trin 1

Den første øvelse starter let ud med at øve teknikken, du skal bruge til at lave et rigtigt armstræk.

Stil dig med fronten op ad en væg.

Sæt dine hænder mod væggen og placer dine fødder lidt bagud. Kom op på tæerne.

Spænd op i balder og maven, så du bliver helt stiv i kroppen. Det er vigtigt, at du bevarer holdningen igennem hele øvelsen. Forestil dig eventuelt, at du har et kosteskaft siddende ned langs rygsøjlen, som giver en lige linje ned gennem hele kroppen.

Læn dig nu ind mod væggen (husk at spænde op i mave og balder), så dine arme danner en vinkel på cirka 90 grader og pres langsomt ud igen.

armstrækkere

Trin 2

I trin to skal du have fat i en stol, bænk, nogle kasser eller lign. Det vigtigste er, at det er en stabil overflade. Øvelsen er den samme som ovenfor, men forskellen er nu, at du putter en smule mere tyngde på.

Støt hænderne mod overfladen med en skulderbreddes afstand og sæt fødderne lidt bagud, så du står skråt. Spænd op i mave og baller og sørg for at din krop har en lige linje (numsen må ikke hænge). Sænk nu kroppen ned, så armene igen danner en 90 graders vinkel, og pres op igen.

armstrækkere

Trin 3

Nu er du klar til at komme ned på gulvet, så sørg for at have et godt underlag (måtte eller tæppe) at støtte på.

Læg dig på knæ med hænderne i underlaget og stræk armene. Igen skal hænderne skal have med cirka en skulderbreddes afstand. Spænd godt op i kroppen.

Sænk nu kroppen ned mod gulvet og pres op igen. Under hele øvelsen skal knæene blive i underlaget, så du får den nødvendige støtte og stabilitet.

Trin 4

I næstsidste trin laver du et rigtigt armstræk, men bruger stadig knæene som støtte, når du skal op.

Formålet med denne øvelse er at du laver en rigtig armbøjning på vej ned, hvor du holder lidt igen. Du får derfor det maksimale ud af det man kalder den excentriske fase, hvor du får hjælp af tyngdekraften til at komme ned. Dog er øvelsen at man holder igen og derfor kommer langsomt og kontrolleret ned.

Når du skal op, arbejder du imod tyngdekraften og det er super hårdt. Derfor må du gerne ”snyde” og komme ned på knæ her.

Læg dig med hænderne i underlaget og stræk armene og støt kun på tåspidserne. Hænderne skal være med cirka en skulderbreddes afstand.  Igen, spænd i hele kroppen og hav godt med afstand mellem hænderne, så du får den 90 graders vinkel i albuerne, når du er nede.

Hold kroppen stiv, så bagdelen følger lår og ryg. Sænk nu langsomt hele kroppen ned mod underlaget, og sæt knæene i når du er nede og skub dig langsomt op igen.

armstrækkere

Trin 5

Du er nu klar til at lave et rigtigt armstræk. Når du laver øvelsen korrekt, træner du ikke kun armene og skuldrene, men HELE kroppen.

Teknikken er den samme som i det foregående trin, men nu skal du blive oppe på tæerne og undgå at bruge knæene som støtte.

Læg dig på maven med strakte arme og støt på tåspidserne. Husk at placere dine hænder lige under skulderhøjde og lidt bredere end skulderbredde. Spænd op i hele kroppen. Sænk kroppen langsomt ned mod gulvet, så du får en 90 graders vinkel i albuerne. Skub dig langsomt op igen og bliv ved med at spænde i hele kroppen.

En rigtig armstræk træner stort set hele kroppen. Det er også derfor den er så svær. Alle muskler er udfordret, og det er både en statisk og dynamisk øvelse (noget der holder kroppen stille og stabil og noget der bevæger kroppen).

God træning – vi krydser fingre for at guiden hjælper dig til at lave de bedste armstrækkere ever! De kan godt virke som noget man aldrig får helt styr på, men vi hepper på dig!

Mens du træner løs, kan du glæde dig til næste uge, hvor vi kaster os over makkertræning – garanti for sved på panden og masser af latter!