Nogle gange kan træningen godt gå hen og blive magelig og måske en smule for hyggelig. Det duer selvfølgelig ikke, hvis du vil have noget af ud den tid, du investerer i din træning.

Derfor har Julie og Lykke lavet en video, hvor de har skruet op for sværhedsgraden af øvelserne, I skal lave sammen. Der er tre øvelser, hvor I skal udfordre hinanden, så I får det maksimale ud af jeres træning.

Så vent med hyggesnakken til pauserne, og giv hinanden et ekstra, motiverende skub, så I bliver presset lidt mere end ellers.

Til denne video skal I bruge en lille blød bold, en medicinbold samt en måtte.

Husk, at I kan skrue op og ned for sværhedsgraden af øvelserne ved at vælge enten ’easy mode’ eller ’hardcore mode’ i teksten under videosekvenserne.

Rigtig god træning!

Øvelse 1

træning
Lykke: Top, tights, sko Julie: Top, tights, sko

I den første øvelse er formålet at bruge hinanden til at skabe modstand, som I skal arbejde imod. Øvelsen rammer primært mave, men også forside af lår.

Den ene af jer lægger sig på ryggen på gulvet med en bold mellem fødderne og strækker benene op. Den anden står med benene omkring hofterne på den liggende makker og skubber makkerens ben ned mod gulvet. Den liggende makker skal herefter forsøge at få benene op igen ved at bruge mavemusklerne.

Den, der ligger på gulvet skal forsøge at holde lænden i gulvet. Brug vejrtrækningen. Træk vejret ind når makkeren skubber dine ben mod gulvet, og pust ud når du skal hive benene tilbage. Pres om bolden mellem fødderne for at fange inderlår også.

Easy mode:

Den der ligger ned kan fjerne bolden mellem fødderne. Hold evt. armene langs siden for at hjælpe med at holde lænden nede eller støt hænderne mod din makkers ben. Makkeren kan skubbe knapt så meget til benene eller bøje i benene og i stedet skubbe til lårene frem for fødderne.

Hardcore mode:

Gør øvelsen hårdere ved at skubbe til makkerens ben. Den der ligger på gulvet, kan løfte sine arme opad og strække benene helt.

Øvelse 2

træning

I denne øvelse træner I begge to på samme tid. Den ene laver armstræk, og den anden laver squat. Øvelsen er super hård især for den der laver armstræk. Fordelen er dog at man kan få hjælp til armstrækkene. Jo nemmere det skal gøres for den der laver armstræk, jo hårdere bliver det for den, der squatter.

Den der laver armstræk træner primært bryst, skuldre, mave og lidt ryg. Den der squatter træner lår, balder og øvre ryg (ved at holde makkerens ben).

Den ene ligger i en planke, den anden står ved fødderne og holder om dem. Den i planken laver en armstræk, imens makkeren laver en squat. Ned sammen, op sammen.

Den der laver armstræk skal placere hænderne, så albuen får en vinkel på 90 grader, når du kommer ned. Spænd i maven og hold bagdelen nede. Skub skulderbladene op, så du ikke hænger i lænden.

Den der squatter skal frem med brystet og skuldrene tilbage. Pas på ikke at runde i ryggen. Kom langt ned i benene i stedet.

Byt når den der laver armstræk, ikke kan mere.

Easy Mode:

For at gøre det lettere for den, der laver armstræk, kan makkeren tage fat omkring eller lige over knæene.

Hardcore mode:

Skal det være sværere for den på gulvet, kan I tage smalle armstræk dvs. placér hænderne tættere mod hinanden. Makkeren kan tage fat ved fodleddene i stedet for knæene.

Øvelse 3

træning

Formålet med denne øvelse er at udfordre balancen og stabiliteten omkring core. Det at der kastes en bold og man ikke ved hvor hårdt bolden kommer, gør øvelsen uforudsigelig. Det kan musklerne godt lide.

Her træner I primært de skrå mavemuskler, men I får også fat i de lige mavemuskler, skuldre og bryst og faktisk også forsiden af lårene.

Den ene ligger i båden, og den anden står ved siden af et stykke væk. Den der står, kaster en medicinbold, som makkeren skal gribe og herefter lave twist med og kaste retur. Lav så mange I kan og skift så side.

Den der kaster skal blot tænke over at kaste rigtigt; kom ned i knæ og ret godt op. Den, der ligger i båden, skal også rette op; frem med brystet og tilbage med skulderbladene. Spænd i maven og løft fødderne. Undgå at runde i ryggen på noget tidspunkt.

Easy mode:

For at gøre øvelsen lettere kan I placere jer tættere på hinanden. Den, der står, kan aflevere bolden frem for at kaste den og evt. aflevere den lige foran den siddende makker. Den der sidder, kan sætte fødderne i gulvet. Inden du kaster bolden retur, kan du lade bolden røre gulvet og vente med at kaste bolden, til den er på samme side som den stående makker. Kast bolden retur med begge hænder.

Hardcore mode:

Skru op for sværhedsgraden ved at kaste bolden frem og tilbage og placér jer længere fra hinanden. Den der står, kan kaste bolden et lille stykke ved siden af, så makkeren kommer ud af balance, når den skal gribes. Den der sidder, skal holde fødderne løftet. Når du twister, holder du bolden løftet hele tiden. Kast retur primært med højre hånd.

Næste uge skal vi udenfor og viser dig øvelser, du kan lave under eller efter din løbetur – go’ træning!