Styrk din løbetræning – Udendørs styrkeøvelser med bænk (2 af 2)

Nu hvor du (måske) er kommet godt i gang med at kombinere din løbetræning med styrkeøvelser, trænger du sikker til at udvide repertoiret lidt.

Derfor er Julie nu klar med tre nye øvelser på bænk, som du kan lave, når du har brug for en pause på løbeturen. Lav dem en enkelt gang eller flere gange på løberuten – det er helt op til dig, hvor meget styrke du vil træne undervejs.   

God fornøjelse.

Øvelse 1

I den første øvelse træner du primært forsiden af benet samt lårene. Desuden udfordrer øvelsen balancen og stabiliteten.

Julie er i top fra Craft, sportsbh fra Nike, tights fra Craft og og Nike Free sko

Stil dig med front mod bænken og placér den ene fod herpå. Den anden fod sætter du godt bagud. I startpositionen skal du stå i en lunge-position med bagerste knæ helt nede ved jorden, hvor det er vigtigt, at du kommer godt ned. Træd nu op og træk knæet ind mod brystet. Når du kommer ned igen, skal du godt ned i knæ (lave en lunge). Brug armene for at holde balancen. Sæt gerne tempo på, når du hiver benet op, men sørg for at komme langsomt ned igen.

Når du skal have benet op helt nede fra jorden, laver du en eksplosiv (kraftfuld) bevægelse. Der er langt op til brystet, når knæet er helt nede ved jorden, så du skal trække godt op og bruge godt med kræfter.

Vær obs på at brystet skal frem og skuldrene trækkes godt tilbage. Begge knæ skal pege lige ud eller dreje let udad.

Gentag nogle gange og skift så ben.

Øvelse 2 (med variationer)

I denne øvelse, som også består af to variationer, har du fokus på at træne dine mavemuskler samt lænden (core). Desuden rammer du også forsiden af lårene og hoftebøjerene.  

Sid på bænken med siden til evt. ryglæn. Læn dig tilbage uden at holde ved bænken og spænd i dine mavemuskler. Stræk benene og løft dem fra jorden. Træk knæene mod brystet og stræk benene igen.

Hav fokus på at spænde godt op i maven og ret brystet op og frem, så du ikke runder i ryggen.

Easy mode:

Hold ved bænken for at holde balancen.

Variation 1

Samme position som før, men i stedet for at trække knæ mod bryst, skal du holde dine ben strakte. Kør dem fra side til side i en halvcirkel

Øvelsen her er lidt hårdere, og det kan være mere udfordrende ikke at holde ved bænken. Du har lidt mere fokus på de skrå mavemuskler og knap så meget hoftebøjerne.

Vær igen opmærksom på at spænde godt op i maven og hav brystet fremme. Prøv eventuelt at se om du kan holde benene strakte og løfte dem så højt som muligt.

Variation 2

Sid i samme position som i de forgangne maveøvelser, men stræk benene frem og kør dem zigzag bevægelser.

Du træner stadig mave, men nu uden de skrå mavemuskler. Til gengæld har du nu meget fat i forsiden af lårene.

Forsøg igen at holde benene helt strakte og lav bevægeudslaget så stort som muligt.

Øvelse 3

I den sidste øvelse er der fuld fokus på core samt skulderne, og baldemusklerne kommer også en smule i spil.

Stil dig i en planke position med fødderne på bænken og hænderne på jorden. Træk knæet til hen til albuen og skub derefter hælen så langt op mod himlen som muligt.

Når du ligger i planken, skal du sørge for at spænde godt op i core, så du ligger helt lige og så stille som muligt.

Skift ben når du ikke kan mere.

Nu hvor du har fået nogle gode ideer til at bruge bænken som styrketræningsredskab, får du i næste uge nogle styrkeøvelser som ikke kræver andre redskaber end dig selv. Så er der vist ingen undskyldning for ikke at komme i gang med løb og styrke kombinationen 🙂