I de sidste par uger har Julie Bruun vist dig, hvordan du kan bruge en ganske almindelig bænk, som træningsredskab under løbeturen.

I de næste to uger får du inspiration til, hvordan du kan booste din løbetræning med styrkeøvelser helt uden brug af andre redskaber end dig selv.

Så nu er der ingen undskyldning for ikke at komme i gang med at lave styrkeøvelser på løberuten.

Rigtig god fornøjelse!

Øvelse 1 – Lunges med hop

Julie er i top og tights fra Nike og sko fra Under Armour

I den første øvelse udfordrer du både din styrke, balance og din puls. Når du laver hop mellem lunges, træner du primært ben og balder. Jo hurtigere du skifter, jo mere eksplosiv styrke og puls, og jo dybere du hopper, jo hårdere bliver øvelsen, da du her udnytter alle muskelfibrene.

Tag et skidt frem med den ene fod (du skal kunne se tåspidsen foran knæet), og sænk dit andet knæ ned mod jorden. Skift mellem det forreste og bagerste ben, mens du laver et hop mellem skiftene.

Husk at rette godt op og spænd op i core og bækkenbund. Dine fødder og knæ skal være let udad-roterede. Hop så dybt som muligt, og brug evt. dine arme til at holde balancen.  

Øvelse 2 – Omvendt planke

Denne sammensatte øvelser er udfordrende, da du her træner flere muskler samtidig. Du træner både triceps og skuldre samt balder, idet du skubber dig op. Så skub gerne hurtigt op, men hold igen på vejen tilbage.

Sæt dig i en omvendt planke med brystet opad. Hold det ene ben strakt og hæv benet ved at bevæge bagdelen ned, imens du bøjer i armene. Skift ben efter et par gentagelser

Husk at albuerne skal pege bagud og ikke til siden. Sørg for at skubbe bagdelen godt op ad.

VIGTIGT! Kig lige ud og pas på nakken.

Øvelse 3 – Udvidet planke

Øvelse tre er en øvelse, hvor du rammer mange muskler samtidig og som udfordrer både stabilitet og styrke. Plankeøvelsen træner primært core (mave og lænd), og bevægelsen med at trække og skubbe benet, giver noget ekstra for skuldre og arme. Til sidst rammer du også balderne, når du sparker benet opad.

Stil dig i en planke. Træk knæet til samme albue og skub væk igen. Kryds herefter over og træk knæet til modsatte albue. Skift ben efter nogle gentagelser.

Sørg for at holde planken lige og spænd godt op i din core. Hold bagdelen nede, når du sparker opad, så du undgår bevægelse over hoften.

Hardcore mode:

I stedet for at holde din arme strakte, kan du bøje dem. Det gør øvelsen markant hårdere.

Øvelse 4 – Sideplanke

I denne øvelse udfordrer du din core, din balance og stabilitet. Her træner du din core og den skulder, som du ”ligger på”. Desuden rammer øvelsen også det ben, du løfter.

Stil dig i en sideplanke. Løft det øverste ben op og ned. Vend dig om og gentag på modsatte side.

Husk at spænde godt op i hele kroppen. Sørg for at løfte hoften, og lig helt lige i planken, så du ikke vipper hoften frem eller tilbage.

Øvelse 5 – Burpees med et twist

I den sidste øvelse udfordrer du virkelig pulsen, og så er den eksplosiv. Det er lidt en ”vild” udgave af burpees, og du træner HELE kroppen.

Hop højt med knæene op til brystet og læg dig ned på maven, gentag så hurtigt du kan.

Det er vigtigt, at du lige som med de andre øvelser spænder op i kroppen, og brug din eksplosivitet til at komme opad. Hold brystet højt, så du ikke falder sammen i overkroppen.

Easy mode:

Gør øvelsen nemmere ved at sætte tempoet ned. Hop knapt så højt.

Hardcore mode:

Gør øvelsen sværere ved at lave den hurtigt. Hop så højt du kan og hop gerne op fra gulvet, frem for at rejse dig langsomt. Tag evt. en armbøjning, når du er nede på alle fire.

Vi ønsker dig en rigtig god løbetur! Sommer og sol er perfekt til lidt udendørs styrketræning, og husk at drikke rigeligt med vand imellem øvelserne. Vi ses i næste uge, hvor du får endnu flere styrkeøvelser, du kan lave før, under eller efter løbeturen.