Hvis løbetræningen er blevet en smule for ensformig, eller du gerne vil give din træning en ekstra skalle, kan du kombinere dit løb med styrkeøvelser. Styrkeøvelserne er med til at gøre din krop stærkere og derved også give din løbetræning et boost.

I de næste uger guider Julie Bruun dig til, hvilke øvelser du kan lave før, under eller efter din løbetur helt uden brug af træningsudstyr.

I denne video kan du se, hvordan du kan omdanne en helt almindelig bænk til et fitnesscenter for hele kroppen via fire forskellige øvelser. Så næste gang du løber forbi en bænk i parken, skal du ikke sætte dig eller løbe forbi – se den som en kærkommen mulighed for at træne dine muskler lidt ekstra.

Rigtig god fornøjelse.

Øvelse 1 – Lunges

Julies top er fra Nike (og I har været så vilde med den, at den næsten er udsolgt, så I lige får et alternativ her), sportsbh fra Nike, tights fra adidas og sko fra Nike

I den første øvelse træner du både styrke og balance. Når du laver lunges, træner du hele benet; forsiden af låret, balder, en smule baglår samt læggen.

Ved at bruge bænken gør du dine lunges sværere og hårdere, end hvis du laver dem med begge fødder på jorden. I den her udgave skubber du rigtig meget vægt over på det ben, der står på jorden.

Stil dig med ryggen til bænken med cirka en meters afstand. Forreste fod er så langt fremme, at du kan se tåspidsen foran knæet. Sæt et ben op på bænken, så din fod hviler på kanten. Gå langsomt ned i knæ og kom hurtigt op i igen. Brug evt. dine arme og hænder for at holde balancen.  

Vigtigt at huske: Ret godt op i overkroppen, så brystet skydes fremad og skuldrene kommer godt om på plads. Spænd i maven og undgå indad-roterende knæ.

Easy mode:

For at gøre øvelsen nemmere, kan du lave dine lunges uden bænken og blot have begge fødder på jorden.

Øvelse 2 – Triceps dips

Øvelse nummer to fokuserer kun på træning af triceps (bagsiden af armene), og er en ren styrkeøvelse.

Stil dig med ryggen mod bænken og placer begge hænder på kanten af bænken. Du kan enten lave øvelsen med bøjede ben (lettest) eller med strakte ben (sværere). Bøj dine albuer, så de danner en 90 graders vinkel og sænk numsen ned mod jorden. Stræk dine arme og kom op igen. 

Sørg for at skyde brystet frem og hav smalt fat. Det er vigtigt, at dine albuer peger bagud og ikke ud mod siden. Bagdelen skal dyppes helt ind ved bænken, da der ellers kommer for meget vægt på skuldrene i en uhensigtsmæssig position. Jo dybere du kan komme ned jo hårdere er øvelsen.

Hardcore mode:

Ønsker du at gøre øvelsen endnu hårdere, kan du lave den med det ene ben løftet. Hvis du gør det, skal du bytte ben under øvelsen. Du kan enten bytte hver gang eller tag 10 gentagelser på det ene ben og 10 på det andet.

Øvelse 3 + 4 – Armstræk

I den tredje øvelse skal du lave den lette version af en armstræk. En styrkeøvelse hvor du træner både overkrop (primært brystmuskler samt øvre ryg) og core.

Placér hænderne mod bænken med en skulderbreddes afstand. Sæt fødderne lidt bagud, så du står skråt. Spænd op i mave og baller og sørg for at din krop er lige. Sænk nu kroppen ned, så armene danner en 90 graders vinkel, og pres op igen.     

Husk at have god afstand mellem hænderne, så dit albueled får en vinkel på 90 grader, når du er nede med brystet og albuerne er bøjede. Det er vigtigt, at du spænder op i maven og holder bagdelen nede. Der skal være en lige linje fra ryggen, ned over bagdelen og ned i benene.

Hardcore mode:

Ønsker du at gøre øvelsen en smule sværere, kan du med fordel løfte det ene ben, mens armstrækkeren tages.

Skal du udfordres ekstra meget vender dem lidt på hovedet. Eller rettere… du skal vendes lidt på hovedet, hvilket gør øvelsen rigtig hård.

Her er en styrkeøvelse for både overkrop og core, hvor der er rigtig meget tyngde og kropsvægt ned på dine skuldre. Det er altså de samme muskler, du træner som ved en almindelig armstræk, men nu kommer skulderne også med. 

Placér dig omvendt på bænken. Fødderne skal placeres på bænken og dine hænder skal være på jorden med en skulderbreddes afstand.

Teknikken er den samme som ovenstående. Dog er det nu endnu mere vigtigt at huske at spænde op i mave og baller, og sørg for at din krop har en lige linje. Øvelsen er hårdere, og der er nu endnu mere vægt på leddene end før.

Øvelse 5 – Box jump

Den sidste øvelse er en box jump øvelse, som er berømt og berygtet fra eksempelvis Crossfit. Øvelsen træner eksplosivitet og kondition og fokuserer især på at få fat i ben og balder.

Stil dig lidt væk fra bænken eller find et højt trappetrin. Placér fødderne med cirka en skulderbreddes afstand. Hop op og ned fra bænken/trinnet med samlede ben og sørg for at komme godt langt ind på bænken, så du ikke falder ned igen.

I denne øvelse er det vigtigt at du tør tage springet. Hvis du fortryder, kan du risikere at slå skinnebenene. Spænd op i maven og ret dig godt op, og vær især opmærksom på at spænde i mave og bækkenbund når du hopper ned og lander på jorden igen. 

Easy mode:

Hvis du ikke er tryg ved at hoppe op på bænken/trinnet, kan du i stedet gå op og ned.

Vi ønsker dig en fantastisk løbetur og hepper ekstra meget på dig, hvis du bruger #mitløb på dine billeder på Instagram – på gensyn i næste uge, hvor Julie Bruun viser nye øvelser der gør dig til en endnu stærkere løber 💪